ravago

Osam prirodnih izvora magnezijuma

Osam prirodnih izvora magnezijuma

Budući da je današnja prehrana siromašna magnezijumom, mnogi sve više osjećaju simptome nedostatka ovog minerala - umor i grčevi u mišićima, sklonost visokom krvnom pritisku i začepljenju krvnih sudova, depresija te srčana oboljenja

Magnezijum je izuzetno važan za organizam jer učestvuje u više od 300 biohemijskih procesa. Deluje tako što opušta krvne sudove, snižava pritisak, čuva zdravlje nervnog sistava, ublažava umor i nesanicu, smanjuje bolove i grčeve u mišićima te sprečava srčani udar. Kada je reč o dnevnom unosu, preporuka za odraslog muškarca je 400 - 420 mg, a za žene u proseku 310 - 360 mg magnezijima.

Šta jesti?

Neke lako dostupne namirnice sadrže sasvim dovoljno ovog minerala, preporuka je da ih uvrstite u svakodnevni jelovnik i tako održavate nivo magnezijuma koji je neophodan za zdravlje.

1. Spanać

Osim što sadrži mnogo gvožđa, ova zeljasta biljka izvrstan je izvor magnezijuma. Jedna šoljica sadrži čak 150 mg ovoga minerala. Ima i protivupalna svojstva, te štiti od kardiovaskularnih bolesti i raka.

Folat, vitamin B-skupine prisutan u spanaću, smanjuje upale krvnih sudova i snižava krvni pritisak. Budući da se čak 25 posto folata gubi kuvanjem, najbolje je jesti ga sirovog ili kratko kuvanog na pari.

2. Crna čokolada

Procenjuje se da 100 g crne čokolade sadrži više od pola preporučene dnevne količine magnezijuma. Poznato je i da čokolada s visokim postotkom kakaoa čuva zdravlje srca, podiže raspoloženje te reguliše nivo šećera zahvaljujući niskom glikemijskom indeksu. Flavonoidi iz tamne čokolade opuštaju krvne sudove te snižavaju pritisak.

3. Integralni pirinač

Šoljica integralnog pirinča sadrži oko 20 posto preporučene dnevne količine magnezijuma. Ima dva puta više ovog minerala te vitamina B1 i B3 nego beli pirinač. Budući da deluje protiv proteina angiotenzina II koji povisuje krvni pritisak, ovaj pirinač snižava pritisak te smanjuje rizik od začepljenja krvnih sudova. Takođe, smanjuje rizik od raka debelog creva i dijabetesa tipa 2.

4. Bademi

U 100 g badema sadržano je čak 75 posto preporučene dnevne količine magnezijuma. Osim toga, oni obiluju bakrom, manganom, cinkom, fosforom i gvožđem. Zahvaljujući magnezijumu, vitaminu E i ostalim antioksidansima, bademi podstiču protok krvi, čuvaju zdravlje srca i krvnih sudova, snižavaju krvni pritisak te smanjuju umor.

5. Smokve

Ovo izuzetno zdravo mediteransko voće, i u svežem i u sušenom obliku, obiluje brojnim vitaminima i mineralima, poput kalcijuma, bakra, mangana, kalijuma, gvožđa, fosfora, selena i cinka. Zahvaljujući kalijumu i magnezijumu, smokve snižavaju krvni pritisak, a zbog vitamina B-kompleksa podižu raspoloženje te povećavaju nivo energije.

6. Bamija ili okra

Ova tropska mahunarka se na Istoku već vekovima koristi u kulinarstvu te za lečenje probavnih smetnji, crevnih tegoba, srčanih bolesti, oboljenja jetre i sl. Pridonosi gubitku kilograma te smanjuje umor. Jedna šoljica bamije sadrži 70 mg magnezija, što je oko 15 posto preporučene dnevne količine ovog minerala. Obiluje vlaknima i vitaminima B6, A i C.

7. Avokado

Supervoće iz Meksika i Srednje Amerike sadrži više vitamina i minerala nego bilo koja druga vrsta voća. Bogat je izvor magnezijuma, kalijuma, fosfora, cinka, gvožđa i bakra. Jedan srednje velik plod sadrži 15 posto preporučene dnevne količine magnezijuma. Avokado smanjuje umor i smiruje živce te se preporučuje trudnicama i osobama koje su pod stresom. Osim toga, zahvaljujući magnezijumu i kalijumu, na prirodan način snižava pritisak te čuva zdravlje srca i krvnih sudova.

8. Bundeva

Šoljica naseckane bundeve sadrži oko 60 mg magnezijuma. Bundeva je izvrstan diuretik, pomaže u slučaju upale mokraćnih puteva, bubrega i žuči, kao i reumatskih oboljenja. Osim magnezijuma, sadrži fosfor i kalcijum, koji su važni za izgradnju zdravih kostiju, zatim gvožđe i kalijum, neophodne za zdravlje srca, te mangan za kožu. Bundevine semenke takođe obiluju magnezijumom – na 100 g sadrže više od 70 posto preporučene dnevne količine.

Ostali značajni prirodni izvori magnezija su:

Cvekla, brokoli, banane, sočivo, krastavci, grašak, indijski oraščići...

 

 

(Alternativa za Vas)

Poslednja izmena
eu
Poljoprivrednik
NS tim
Savet za stampu
zagreb velesajam